Cum să deveniți o persoană matinală

Fie că vorbim despre orele de curs ce încep în zori de zi sau de ședințele matinale de la muncă, majoritatea orarelor par să favorizeze persoanele matinale.

Dacă vă întrebați cum să deveniți o persoană matinală, există mai mulți factori de luat în considerare. Într-o oarecare măsură, a fi o persoană nocturnă sau “bufniță” este un aspect ereditar datorită fenomenului numit cronotipuri. Acestea fiind spuse, există tactici pe care le puteți folosi pentru a vă simți mai bine dimineața.

Vom explica știința din spatele cronotipurilor și vom împărtăși sfaturi pentru a deveni o persoană mai matinală.

De ce unele persoane sunt matinale și altele nu?

Ciclul nostru de somn-veghe este dictat de ritmul circadian, un ceas intern al corpului care reglează nivelul nostru de energie pe parcursul zilei. Ritmul circadian funcționează pe un program de 24 de ore, care urmează în general lumina soarelui. Majoritatea oamenilor se simt mai energici când este lumină și somnoroși când este întuneric, dar acest program variază de la o persoană la alta. Această variabilitate poartă numele de cronotip, și este termenul oficial ce desemnează dacă sunteți o persoană matinală sau nocturnă.

Persoanele matinale, sau “ciocârliile”, au un cronotip matinal. Le place să se trezească devreme și se simt cel mai în formă în prima parte a zilei. În schimb, “bufnițele” au un cronotip nocturn. Preferă să se trezească mai târziu și se simt cel mai motivați și activi pe timpul nopții. Cronotipurile se încadrează pe un spectru, iar majoritatea oamenilor se află undeva între aceste extreme.

Aceste preferințe se reflectă la nivel fiziologic, până la activitatea sistemului nervos central al fiecăruia.

La persoanele matinale, căile neuronale sunt cele mai active dimineața, sporind performanța fizică în primele ore ale zilei. La “bufnițe”, situația este opusă.

Niciunul dintre cronotipuri nu este intrinsec mai bun decât celălalt; ele sunt pur și simplu diferite. Cu toate acestea, în multe privințe, “bufnițele” se află în dezavantaj. De la școală la locul de muncă, activitățile importante sunt adesea programate dimineața, când persoanele nocturne sunt încă somnoroase, ceea ce duce la o performanță cognitivă și fizică mai scăzută. Există, de asemenea, o legătură între depresie și cronotipul “bufnițelor”.

Unii cercetători consideră că a avea un cronotip nocturn este ca și cum ai trăi mereu cu o formă de oboseală ca după o schimbare de fus orar. Tensiunea dintre ciclurile lor naturale de somn-veghe și cerințele societății poate avea consecințe reale asupra “bufnițelor”, inclusiv un risc crescut de probleme de sănătate, tulburări de dispoziție și performanță scăzută la locul de muncă și la școală.

Ne putem schimba cronotipul?

Cronotipul dvs. este în mare parte genetic, dar vârsta, mediul și nivelul de activitate îl pot influența. De exemplu, în cadrul unui studiu, “bufnițele” au reușit să își mute ciclul de somn cu până la două ore mai devreme prin câteva modificări simple ale stilului de viață. Pe parcursul a trei săptămâni, persoanele cu cronotipuri nocturne au primit următoarele instrucțiuni:

• Să se trezească și să se culce cu două-trei ore mai devreme decât de obicei.
• Să se țină de acest program de somn, chiar și în zilele libere de la muncă sau școală.
• Să petreacă cât mai mult timp în lumină naturală dimineața și să limiteze expunerea la lumină pe timpul nopții.
• Să își ajusteze mesele astfel încât să ia micul dejun imediat după trezire, să ia prânzul la aceeași oră în fiecare zi și să evite a lua cina după ora 19:00.
• Să evite consumul de cafea după ora 15:00, să se abțină de la sieste după ora 16:00 și să facă exerciții fizice dimineața, în loc de după-amiaza sau seara.

Doar cu aceste modificări ale stilului de viață, “bufnițele” din studiu au reușit să își mute ciclul de somn mai devreme, fără a reduce timpul petrecut dormind în fiecare noapte. Mai mult, participanții au declarat că se simt mai puțin deprimați și mai puțin stresați. Când cercetătorii au testat timpul de reacție și forța acestora, au constatat că participanții s-au descurcat mai bine dimineața, care în mod obișnuit era perioada lor cu cel mai scăzut nivel de performanță.

Cronotipul dvs. poate suferi și modificări în funcție de vârstă, sex și schimbări fizice. De exemplu, un studiu a constatat că femeile au o probabilitate mai mare decât bărbații să fie matinale în copilărie și adolescență, dar sunt mai predispuse să devină “bufnițe” după vârsta de 45 de ani. Cronotipurile persoanelor însărcinate devin mai matinale în primul și al doilea trimestru, revenind la normal în timpul celui de-al treilea trimestru.

In orice caz, garantați odihnă maximă cu o saltea de calitate. Un bonus ar fi spuma cu memorie, care vă va ajuta să adormiți mai repede și să nu vă foiți.