Igiena somnului: Ce este și cum o putem îmbunătăți?

Probabil nu ați mai întâlnit termenul de „igiena somnului”, însă aceasta este cheia unei nopți odihnitoare. Un mediu optim pentru somn, alături de obiceiuri și rutine zilnice corespunzătoare sunt premisele pentru un somn liniștit. Urmarea unei rutine consecvente, crearea confortului în dormitor și respectarea aceluiași „ritual” înainte de culcare formează igiena somnului.

De ce este igiena somnului importantă?
Obținând un somn de calitate, aveți grijă de sănătatea dumneavoastră fizică și mintală, vă îmbunătățiți productivitatea și calitatea generală a vieții. Toată lumea, de la copii la adulți, poate obține sute de beneficii având o odihnă calitativă, iar igiena somnului este cheia în acest sens.

Care sunt semnele unei igiene necorespunzătoare a somnului?
Dacă adormiți cu dificultate, vă treziți des, dormiți neașteptat de mult în timpul zilei și vă este greu să vă concentrați, probabil că trebuie să schimbați ceva în viața dvs. de zi cu zi.

Iată ce:

1. Configurați-vă propriul regim
- oră fixă ​​pentru a merge la culcare și a vă trezi pe tot parcursul săptămânii. Da, chiar și în weekend.
- prioritizați somnul - poate fi tentant să ieșiți din rutină, astfel încât să puteți lucra o oră în plus, sau să faceți exerciții fizice, să ieșiți în oraș sau să vizionații un film, dar chiar și o zi de abateri va avea efecte nedorite atunci când aveți o rutină stabilită.
- faceți modificările treptat - pentru a regla timpul de trezire și de culcare, schimbați-vă orarul cu câte o oră sau două. Dacă în general dormiți mult și vă treziți la ora 11 dimineața în weekend, nu vă setați un obiectiv să vă treziți la 8.
- nu exagerați cu somnul din timpul zilei - da, este destul de tentant, dar pentru a nu perturba somnul reparator al nopții, un pui de somn scurt, de maxim 15 minute, este alegerea optimă. Știm că pare puțin, dar vă va oferi suficientă energie fără a vă simți somnoroși și amețiți după trezire.

2. Creați o rutină de seară:
Modul în care vă pregătiți pentru somn seara poate determina ce fel de somn veți avea.
- fiți consecvenți - urmați pașii în mod consecvent în fiecare seară. Dacă ultimul lucru pe care îl faceți înainte de somn timp de câteva zile la rând este să vă spălați pe dinți, acesta va fi semnalul pentru creier că somnul este aproape.
- luați-vă 30 de minute. Și lăsați telefonul în cealaltă cameră. Acesta va fi momentul să ascultați muzică relaxantă, să citiți sau să vă răsfățați cu exerciții ușoare de yoga. Punem accent pe „ușoare”, pentru că nu este momentul să lucrăm intens abdomenul, ci să ne relaxăm.
- faceți camera întunecată - acesta va fi momentul în care organismul dumneavoastră ar trebui să producă melatonină, care vă ajută să dormiți. Lumina interferează cu acest proces.
- deconectați-vă… de la electronice. Știm că am mai spus-o, dar dacă puteți schimba un singur lucru, alegeți-l pe acesta. Pe lângă suprastimularea creierului, ecranele generează lumină albastră, care reduce producția de melatonină

3. Creați obiceiuri zilnice utile
- petreceți suficient timp la lumină naturală
- fiți activi fizic
- reduceți nicotina - dacă fumați, rețineți că nicotina stimulează organismul într-un mod care perturbă somnul
- reduceți consumul de alcool - vă poate ajuta să adormiți, dar când efectul său dispare în timpul nopții, fazele somnului sunt întrerupte.
- reduceți consumul de cofeină după-amiaza
- nu luați cina târziu

4. Îmbunătățiți mediul în care dormiți
- setați o temperatură mai scăzută la aparatul de aer conditionat. Cea optimă este între 18 și 22 de grade.
- blocați lumina și zgomotul. De asemenea, puteți folosi sunetul alb pentru a masca alte zgomote
- încercați un umidificator de aer, iar pentru un bonus: uleiul de lavandă cu parfum liniștitor
- garantați odihnă maximă cu o saltea de calitate. Un bonus ar fi spuma cu memorie, care vă va ajuta să adormiți mai repede și să nu vă foiți.