Cele mai bune alimente pentru un somn liniștit

• Anumite alimente și băuturi vă pot ajuta să dormiți mai bine, furnizând corpului nutrienții esențiali pentru somn.
• A fost dovedit că alimente precum kiwi, cireșele, laptele, peștele gras, nucile și orezul ajută la relaxare și somn.
• Evitarea cofeinei, alcoolului și meselor copioase înainte de culcare este esențială pentru menținerea unui somn sănătos.
• Alimentația și somnul sunt complexe, astfel că alimentația sănătoasă nu este de ajuns pentru a dormi bine, dacă aveți obiceiuri precare înainte de culcare.]

Indiferent dacă este vorba de o explozie de energie după o ceașcă de cafea sau de somnolența de după masa de Crăciun, majoritatea oamenilor au simțit pe propria piele cum alimentele și băuturile le pot afecta energia și vigilența.
Cercetătorii, inclusiv nutriționiștii și experții în somn, au efectuat diferite tipuri de studii pentru a descoperi cele mai bune alimente pentru somn. Deși aceste cercetări oferă informații importante, ele nu sunt concluzive.
Atât alimentația, cât și somnul sunt complexe, ceea ce înseamnă că nu există o soluție magică sau un singur aliment care garantează un somn bun. Cu toate acestea, există unele alimente și băuturi care pot favoriza un somn odihnitor.

De ce anumite alimente pot afecta somnul

Anumite alimente pot provoca somnolență sau pot favoriza un somn mai bun. Acest lucru este indicat fie de anumite studii, fie de compoziția nutrițională a alimentului sau băuturii respective. Cu toate acestea, profilul nutritiv al plantelor variază în funcție de soi, astfel că poate fi neregulat. De exemplu, unele soiuri de struguri roșii au niveluri ridicate de melatonină, în timp ce altele nu au deloc. Clima și condițiile de creștere pot modifica și ele nutrienții dintr-un anumit produs alimentar.
Alegerile alimentare afectează nu doar energia și somnolența; ele pot juca un rol important în aspecte precum greutatea, sănătatea cardiovasculară și nivelul de zahăr din sânge, printre altele. Din acest motiv, este mai bine să consultați un medic sau un dietetician înainte de a face schimbări semnificative în alimentația dvs. zilnică. Astfel, veți fi siguri că alegerile alimentare vă susțin nu doar somnul, ci și alte aspecte ale sănătății.

Kiwi

Kiwi este un fruct mic, oval, asociat adesea cu Noua Zeelandă, chiar dacă este cultivat în numeroase țări. Există soiuri verzi și aurii, dar soiul verde este cel cu producția mai mare.
Fructele de kiwi sunt bogate în vitamine și minerale, în special vitaminele C și E, precum și potasiu și acid folic. Unele cercetări au arătat că consumul de kiwi poate îmbunătăți somnul. Într-un studiu, persoanele care au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare au observat că adorm mai repede, dorm mai mult și au o calitate mai bună a somnului.
Nu se știe cu siguranță de ce kiwi ar putea ajuta somnul, dar cercetătorii cred că acest lucru ar putea avea legătură cu proprietățile sale antioxidante, capacitatea de a trata deficiențele de acid folic și/sau concentrația sa ridicată de serotonină.

Cireșe Amare

După cum indică numele, cireșele amare au un gust diferit față de cireșele dulci și includ soiuri precum Richmond, Montmorency și English morello.
Mai multe studii au descoperit că sucul de cireșe amare este benefic pentru somn. În unul din acestea, persoanele care au băut două pahare de suc de cireșe amare pe zi au avut un somn mai lung și mai odihnitor.
Aceste beneficii pot proveni din faptul că cireșele amare au concentrații peste medie de melatonină, un hormon care ajută la reglarea ritmului circadian și favorizează un somn sănătos. Cireșele amare pot avea și un efect antioxidant, benefic pentru somn.

Lapte malțat

Laptele malțat se obține prin combinarea laptelui cu un praf special formulat care conține în principal făină de grâu, grâu malțat și orz malțat, alături de zahăr și vitamine.
În trecut, studii mici au arătat că laptele malțat înainte de culcare reduce întreruperile din timpul somnului. Explicația pentru aceste beneficii nu este certă, dar poate avea legătură cu vitaminele B și D din laptele malțat.
Laptele în sine conține melatonină, iar unele produse lactate sunt îmbogățite cu melatonină. Atunci când vacile sunt mulse noaptea, laptele lor conține mai multă melatonină, astfel că poate fi o sursă naturală a hormonului care induce somnul.

Pește gras

Un studiu a descoperit că peștele gras este un aliment ce poate susține un somn mai bun. Studiul s-a desfășurat pe parcursul a mai multor luni, iar în cadrul său persoanele care au mâncat somon de trei ori pe săptămână au avut un somn mai odihnitor, precum și o stare mai bună în timpul zilei.
Cercetătorii cred că peștele gras poate ajuta somnul prin furnizarea unei doze sănătoase de vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt implicați în reglarea serotoninei din organism. Acest studiu s-a concentrat în special asupra consumului de pește în lunile de iarnă, când nivelurile de vitamina D tind să fie mai scăzute.

Nuci

Nucile, precum și migdalele, fisticul și caju sunt adesea considerate a fi alimente bune pentru somn. Deși cantitățile exacte pot varia, nucile conțin melatonină, precum și magneziu și zinc, care sunt esențiale pentru o serie de procese ce au loc în organism. Într-un studiu clinic legat de suplimentele alimentare, s-a constatat că o combinație de melatonină, magneziu și zinc a ajutat adulții mai în vârstă cu insomnie să aibă un somn mai bun.

Orez

Studiile care au analizat legătura dintre consumul de carbohidrați și somn au avut rezultate diferite, dar unele dintre ele au arătat o legătură între consumul de orez și un somn mai bun. Un studiu efectuat pe adulții din Japonia a constatat că cei care au consumat în mod regulat orez au dormit mai bine decât cei care au consumat mai multă pâine sau paste. Acest studiu a indicat doar o asociere și nu poate demonstra cauzalitatea, însă susține cercetări anterioare care au arătat că alimentele cu un indice glicemic mare consumate cu aprox. patru ore înainte de culcare vă pot ajuta să adormiți mai ușor.
În același timp, băuturile zaharoase și dulciurile au fost asociate cu un somn mai prost, deci se pare că nu toți carbohidrații și alimentele cu indice glicemic mare au același efect. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege efectele pe care carbohidrații îi au asupra somnului.
Impactul carbohidraților asupra somnului poate fi influențat de ceea ce se consumă împreună cu aceștia. De exemplu, combinarea lor cu proteine ​​care conțin triptofan, un aminoacid care favorizează somnul, poate face ca triptofanul să ajungă mai ușor la creier. Curcanul este un exemplu de aliment ce conține proteine și un nivel ridicat de triptofan.

Dieta și Somnul: Imaginea de ansamblu

Având în vedere că până la 35% dintre adulții americani suferă de simptome de insomnie, există o dorință puternică de a profita de alimente și băuturi pentru a obține un somn mai bun. Cu toate acestea, somnul este un proces complex, influențat de foarte multe aspecte, inclusiv sănătatea mintală, expunerea la lumină și diferite afecțiuni fizice.

Alimentația este, de asemenea, complexă. Indivizii pot avea reacții diferite la anumite diete, astfel că nu putem generaliza cu privire la dieta perfectă. Datorită acestor factori, este dificil ca studiile să ofere răspunsuri concluzive despre alimentul ideal pentru somn.

Având în vedere complexitatea alimentației și a somnului, este mai degrabă recomandat ca oamenii să se concentreze asupra imaginii de ansamblu - obiceiuri sănătoase de somn și alimentație - decât asupra unor alimente și băuturi în mod particular.

Nutriționiștii recomandă să consumați o dietă echilibrată și consistentă, compusă în cea mai mare parte din legume și fructe. O astfel de dietă, bine concepută, oferă surse stabile de vitamine și minerale esențiale, inclusiv cele care pot favoriza somnul. Un exemplu al acestui tip de dietă, Dieta Mediteraneană, a fost asociat cu sănătatea inimii, precum și cu un somn mai bun.

Multe principii ale unei diete echilibrate și sănătoase merg mână în mână cu sfaturile generale împotriva întreruperilor din timpul somnului:

• Limitați consumul de cofeină, în special după-amiaza sau seara, când efectele sale stimulante vă pot ține treji noaptea.
• Consumați alcool în mod moderat, deoarece poate perturba ciclurile de somn, chiar dacă inițial vă face somnoroși.
• Evitați să mâncați prea târziu, astfel încât digestia și refluxul gastroesofagian să nu vă afecteze somnul. Aveți grijă în mod deosebit la consumul de alimentele picante și grase seara târziu.
• Alegeți o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat din materiale moi și naturale.