Întrebări frecvente despre somn

Ce se întâmplă când dormim?

În timpul somnului, creierul dvs. lucrează pentru a repara fizic corpul și a asimila amintiri. În timpul acestui proces, creierul elimină deșeurile care se acumulează în timpul perioadelor de veghe și care pot contribui la boli neurodegenerative.

Pe măsură ce această activitate are loc, creierul dvs. trece prinpatru etape ale somnului de mai multe ori pe noapte. Primele trei etape sunt considerate somn non-REM, iar a patra etapă este somnul REM (mișcare rapidă a ochilor). Fiecare etapă a somnului este asociată cu anumite modele de unde cerebrale și activități fizice:

• Etapa 1: Acest somn non-REM durează câteva minute pe măsură ce are loc tranziția de la starea de veghe la somn. Bătăile inimii, respirația, mișcările ochilor și undele cerebrale încep să încetinească, iar mușchii se relaxează.
• Etapa 2: A doua etapă este, de asemenea, somn non-REM. Pe parcursul unei nopți, petreceți mai mult timp în această etapă decât în celelalte. În timpul acestei etape de somn, temperatura corpului scade, iar mușchii se relaxează și mai mult. Inima și respirația încetinesc și ele în continuare.
• Etapa 3: În această etapă de somn non-REM are loc somnul profund. Ritmul cardiac și respirația devin cele mai lente. Undele cerebrale încetinesc și mai mult, iar trezirea devine dificilă. În prima jumătate a nopții, această etapă este mai lungă. În ciclurile ulterioare, devine mai scurtă.
• Etapa 4: Această etapă este somnul REM. Aproximativ 90 de minute după ce ați adormit inițial, începe somnul REM. În timpul somnului REM, ritmul respirației și al bătăilor inimii se accelerează. Ochii se mișcă rapid, de unde și numele acestei etape. Majoritatea viselor au loc în timpul somnului REM. Creierul paralizează temporar mușchii, astfel încât să nu acționați în vis și să vă răniți.

 

Ce este un ritm circadian?

Ritmurile circadiene sunt cicluri interne care se desfășoară pe o perioadă de aproximativ 24 de ore, asemenea rotației Pământului. Ritmurile circadiene au originea într-o parte a creierului numită nucleu suprachiasmatic, situat în hipotalamus. Aceste ritmuri sunt cunoscute pentru reglarea ciclului de somn și veghe, dar reglează și alte procese biologice importante, cum ar fi temperatura corpului, pofta de mâncare și nivelurile hormonale.

Ritmul circadian este sincronizat cu lumina solară, aceasta influențând momentul în care vreți să dormiți și momentul în care doriți să fiți treaz. Atunci când sunteți expus la mai puțină lumină, cum ar fi seara, nivelul de melatonină crește și vă simțiți somnoros. Atunci când sunteți expus la mai multă lumină, melatonina scade, iar cortizolul crește, astfel încât vă simți alert și treaz.

 

De ce este somnul atât de important?

Ne petrecem aproximativ o treime din timp dormind. Somnul este la fel de esențial pentru supraviețuirea și bunăstarea noastră ca hrana și apa. Somnul afectează aproape fiecare aspect al corpului, influențând creierul, inima, plămânii, precum și metabolismul, starea de spirit și sistemul imunitar. Sănătatea fizică, emoțională și mintală depind în parte de un somn bun.

 

De ce uitați visele atunci când vă treziți?

Visele apar în principal în timpul somnului REM. Pe lângă visare, creierul dvs. folosește această etapă a somnului pentru a da sens emoțiilor, a procesa învățăturile din ziua respectivă și a decide ce să fixeze în memorie. Cercetătorii au identificat un grup de neuroni care au rolul de a filtra informațiile noi, suprimându-le pe cele pe care le consideră neimportante, ceea ce poate include și visele. Acești neuroni se activează în timpul somnului REM.

Dacă doriți să vă amintiți mai multe vise, v-ar putea ajuta să le scrieți într-un jurnal de vise imediat ce vă treziți.

Durata somnului

De cât somn au nevoie adulții?

Majoritatea adulților au nevoie deșapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți în cea mai bună formă. De cât de mult somn aveți nevoie depinde de nivelul de activitate practicat de dvs., de genetică și desănătatea fizică. De exemplu,sportiviiși persoanele care sunt extrem de active fizic pot avea nevoie de nouă ore de somn. Pentru adulții mai în vârstă, nevoile de somn se reduc cu o oră, la șapte până la opt ore pe noapte.

În acest interval de 7-9 ore, nevoile fiecărui individ variază în ceea ce privește numărul de ore de somn de care are nevoie. Cu toate acestea, dacă constatați că dormiți mult mai mult de nouă ore sau mai puțin de șapte ore, ar putea fi un semn al uneitulburări de somn sau a unei alte afecțiuni de sănătate.

 

Ce se întâmplă dacă nu dormiți suficient?

Atunci când nu dormiți suficient, deveniți privat de somn.Privarea de somn vă poate afecta indiferent dacă aveți o singură noapte de somn prost sau dacă suferiți de o lipsă a somnului în mod constant.

Pe termen scurt, privarea de somn afectează starea de spirit, judecata și capacitatea de concentrare. Atunci când sunteți privat de somn, este posibil să aveți probleme de memorie și să fiți mai predispus la a face greșeli la școală sau la locul de muncă.

Pe termen lung, lipsa de somn este asociată cu probleme de sănătate cronice precum diabetul, tensiunea arterială crescută, accidentul vascular cerebral, obezitatea, depresia și afecțiuni ale inimii și rinichilor. Lipsa somnului crește și riscul de a suferi leziuni, cum ar fi cele cauzate de accidente auto.

 

Cât timp ar trebui să vă ia să adormiți?

Ar trebui să vă iaaproximativ 20 de minute să adormiți, în medie. Dacă durează în mod repetat mai mult de 30 de minute, acesta ar putea fi un semn al unei tulburări de somn precum insomnia. Dificultatea de a adormi ar putea fi, de asemenea, rezultatul unor obiceiuri de somn nesănătoase, cum ar fi consumul de cafeină târziu, folosirea telefonului mobil în pat sau urmarea unui program de somn neregulat.

Dacă totuși nu puteți adormi după ce ați stat în pat un timp, experții recomandă să vă ridicați din pat. Puteți desfășura o activitate liniștită într-o altă cameră până când deveniți mai obosit și astfel nu veți asocia patul cu un loc neliniștit.

Dimpotrivă, dacă adormiți imediat ce v-ați întins în pat, ar putea fi un semn al privării de somn. Lipsa de somn regulată poate provoca oboseală cronică, făcându-vă să adormiți foarte rapid.

 

Îngrijorări legate de somn

Ce fac dacă nu pot adormi?

Există mai multe tactici pe care le puteți folosi pentru a adormi mai rapid. De exemplu, puteți practica exerciții de respirație profundă, inspirând și expirând lent și numărând fiecare inspirație și expirație. Puteți încerca și relaxarea progresivă a mușchilor, o tehnică ce implică contractarea secvențială și apoi relaxarea fiecărui mușchi, de la degetele de la picioare până la cap. Muzica, meditația și vizualizarea pot ajuta și ele.

Dacă stați în pat încercând să adormți și au trecut mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și mergeți într-o altă cameră. Creierul dvs. trebuie să asocieze patul cu odihnă, nu cu agitație și foială. Poate fi de folos să faceți ceva relaxant. Puteți asculta muzică liniștitoare, desena sau colora sau puteți citi o carte de non-ficțiune. Evitați să folosiți telefonul mobil sau să deschideți televizorul sau computerul atunci când nu puteți adormi.

Dacă aveți dificultăți în a adormi, discutați cu medicul dvs. Acesta vă poate oferi sfaturi privind igiena somnului sau vă pot trimite la un specialist pentru a verifica dacă aveți o tulburare de somn.

 

Care sunt semnele privării de somn?

Cel mai evident semn al privării de somn este oboseala excesivă. Alte semne de avertizare ale privării de somn includ:

• Nevoia de a ațipi în timp ce conduceți, lucrați, vă uitați la televizor sau citiți
• Dificultăți de concentrare, învățare sau rezolvare a problemelor
• Timp de reacție mai lent
• Dificultăți în a vă aminti lucruri sau a lua decizii
• Tendința de a face mai multe greșeli la școală sau la locul de muncă
• Probleme comportamentale la copii, cum ar fi impulsivitate crescută, furie sau schimbări de dispoziție.

 

Avem mai multe probleme cu somnul pe măsură ce înaintăm în vârstă?

Pe măsură ceînaintăm în vârstă, dormim mai puțin. Nu se știe dacă adulții mai în vârstă au într-adevăr nevoie de mai puțin somn sau dacă creierul lor nu poate regula somnul în aceeași măsură. Se estimează că 1 din 4 adulți în vârstă se confruntă cu oboseală care interferează cu activitățile din timpul zilei. Poate din aceste motive, adulții în vârstă simt mai mult nevoia de a trage un pui de somn.

Tulburările de somn, inclusivinsomniile, sunt mai frecvente la persoanele mai bătrâne. Odată cu înaintarea în vârstă, creierul nostru îmbătrânește și este posibil ca o reducere a substanței cenușii să provoace probleme în reglarea somnului. De altfel, aceste modificări ale creierului ar putea fi rezultatul unui somn mai scurt.

Unele probleme cu somnul întâlnite frecvent la oamenii mai în vârstă sunt cauzate de alte aspecte ale îmbătrânirii. Adulții în vârstă se confruntă adesea cu alte afecțiuni medicale concomitente ce perturbă somnul în timpul nopții, cum ar fi dureri cronice, depresie sau nevoia de a urina. De asemenea, resimțim o schimbare circadiană la bătrânețe, astfel că obosim mai repede și ne trezim mai devreme în mod natural.

 

De ce tresar în timp ce adorm?

Dacă v-ați trezit vreodată brusc din somn din cauza unei contracții musculare sau mișcări în timp ce adormeați, probabil ați simțit o tresărire nocturnă.Tresăririle nocturne sunt mișcări bruște și involuntare ale mușchilor care apar în timpul tranziției de la veghe la somn. Acestea sunt un fenomen normal și comun. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți șansele să simțiți aceste tresăriri, puteți să practicați tehnici de gestionare a stresului și de relaxare, să limitați consumul de cafeină și alte stimulente și să evitați exercițiile fizice imediat înainte de culcare.

 

De ce salivez în timpul somnului?

Salivareaeste considerată o parte normală a somnului. Deși produceți mai multă salivă în timpul zilei, creierul continuă să producă salivă în timpul nopții pentru a menține gura și gâtul umede și a preveni uscarea gurii. Persoanele care dorm pe spate înghit de obicei saliva în timpul somnului, dar cei care dorm pe o parte sau pe burtă salivează adesea pe pernă.

 

Igiena somnului

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului se referă la un set de obiceiuri și comportamente recomandate care au scopul de a promova un somn de calitate. Educația privind igiena somnului face adesea parte din tratamentul insomniei. Igiena somnului include:

• Exerciții fizice regulate
• Menținerea unui nivelul de stres scăzut
• Respectarea unui program regulat de somn
• Evitarea sau limitarea consumului de cafeină, nicotină și alcool
• Limitarea sau evitarea somnului de după-amiază
• Transformarea dormitorului într-un mediu relaxant

Incorporarea acestor practici în rutina dumneavoastră poate ajuta la îmbunătățirea somnului.

 

Cum pot obține un somn mai bun?

Starea dumneavoastră de sănătate fizică, emoțională șimintalăse îmbunătățește printr-un somn mai bun. Chiar și îmbunătățiri minore ale stilului de viață pot duce la un somn mai odihnitor. Pentru a dormi mai bine, puteți încerca următoarele:

• Respectați un program de somn: Mergeți la culcare și treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră. Cu cât aveți un program de somn mai regulat, cu atât vă va fi mai ușor să vă treziți și să adormiți la momentul potrivit. La adulții mai în vârstă, respectarea unei rutine zilnice este asociată cu un somn mai odihnitor.

 

• Alegeți cu grijă alimentele și băuturile: Odietă benefică pentru somn conține alimente variate, cu un conținut adecvat de proteine și fibre. De asemenea, ajută să evitați consumul de alimente prea picante sau grase înainte de culcare, pentru a preveni arsurile sau refluxul gastroesofagian care pot afecta somnul. Consumul decafeinășialcoolpoate perturba și el somnul, mai ales când acestea sunt consumate seara.

 

• Bucurați-vă de soare și exerciții fizice: Consolidați-vă ritmurile circadiene petrecând mult timp în lumină naturală, în special în primele ore ale dimineții. Pentru mai multă energie, petreceți timp afară făcând exerciții fizice. A fost demonstrat că mișcarea zilnică duce la un somn mai bun.

 

• Transformați-vă dormitorul într-o oază de relaxare: Un dormitor calm vă va ajuta să vă relaxați mai ușor. Mențineți-vădormitorulcât mai răcoros, întunecat și liniștit posibil, pentru a avea un somn profund. În acest sens, puteți să eliminați sursele de lumină, să folosiți draperii opace sau o mască pentru ochi. Sunetele albe pot ajuta de asemenea la reducerea tulburărilor cauzate de zgomotul din exterior. De asemenea, este important să investiți într-osaltea, o pernă și o lenjerie de pat care să vă ofere confort.

 

Care este temperatura ideală pentru somn?

Temperatura ideală pentru somn se situează între 19 și 21 de grade Celsius. Tindem să avem un somn mai odihnitor în camere mai răcoroase, datorită unui proces biologic numit termoreglare. Pe parcursul zilei, creierul nostru menține temperatura corpului într-un anumit interval. În concordanță cu ritmul nostru circadian, temperatura corpului începe să scadă seara și atinge cel mai scăzut punct în miezul nopții. Prin menținerea unei temperaturi scăzute în dormitor, facilităm acest proces și încurajăm un somn mai odihnitor.

 

Contează cu adevărat tipul și prețul saltelei?

Atâtcostul, cât și tipul saltelei pot conta când vine vorba de confort. O saltea de înaltă calitate costă în general între 900 și 3000 de lei. Saltelele care sunt cu mult mai ieftine sunt de multe ori realizate din materiale de calitate inferioară sau prost construite. Saltelele care sunt mai scumpe pot avea caracteristici suplimentare și elemente de design care nu se corelează neapărat cu un somn mai bun.

Cel mai bun tip de saltea pentru dvs. este acela care vă permite să dormiți bine noaptea. Este important să alegeți o saltea care susține o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale în timpul somnului și să o înlocuiți atunci când acest lucru nu mai este valabil. Un studiu a constatat că atunci când oamenii își înlocuiesc vechea saltea cu una nouă, aceștia resimt îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și reducerea durerilor de spate. Acest studiu, alături de altele, a constatat și căsaltelele cu fermitate medieoferă confortul optim pentru majoritatea oamenilor.

 

Cât de lung ar trebui să fie somnul meu de după-amiază?

Unpui de somn de aproximativ 20 de minute vă poate revigora imediat, înlăturând somnolența și îmbunătățind concentrarea. Un somn mai lung, care durează peste 30 de minute, poate oferi beneficii similare pe o perioadă mai îndelungată, dar de obicei duce la somnolență după trezire.

În general, cel mai bun moment pentru un pui de somn este în prima parte a după-amiezii. Cu toate acestea, un somn mai lung de 30 de minute în a doua parte a zilei vă poate face să adormiți mai greu seara.