Puterea practicii yoga pentru un somn mai bun

Yoga este o formă de mișcare meditativă care combină atenția și respirația concentrată cu exercițiile fizice. Practicarea sa a început cu peste 3.000 de ani în urmă și se bazează pe filozofia indiană și există mai multe școli sau tipuri de yoga. Fiecare variație pune accent pe diferite poziții sau exerciții, tehnici de respirație și practici de meditație.

Există multe efecte pozitive pe care yoga le poate avea asupra stării de bine, inclusiv îmbunătățirea sănătății mintale și emoționale și a stresului, ameliorarea unor tipuri de durere, pierderea în greutate și îmbunătățirea somnului. Acest articol se concentrează pe relația dintre yoga și un somn mai bun.

Vă ajută Yoga să dormiți?

Peste 55% dintre practicanții de yoga susțin că au un somn mai bun și peste 85% susțin că această practică le reduce nivelul de stres. Multe studii au demonstrat că yoga poate îmbunătăți somnul pentru mai multe populații. Aceste studii se concentrează de obicei pe calitatea somnului, mai degrabă decât pe cantitate, deoarece mai mult timp petrecut dormind nu se corelează neapărat cu un somn calitativ și bunăstare generală. Chiar fiecare persoană definește somnul de calitate într-un mod diferit, de obicei acesta presupune energie în timpul zilei și lipsa de tulburări în timpul nopții.

Cine doarme mai bine cu yoga?

S-a demonstrat că yoga este benefică pentru toate categoriile de vârstă și îmbunătățește somnul. De la copii până la vârstnici, yoga oferă numeroase beneficii pentru sănătate și somn.

Femeile adulte în special au mai multe dificultăți legate de somn decât bărbații. Studiile au demonstrat că yoga poate aduce beneficii multor subpopulații de femei. De exemplu, femeile însărcinate care practică yoga au tulburări de somn reduse, pe lângă reducerea anxietății prenatale și a depresiei. Femeile aflate la menopauză care practică yoga resimt și ele rezultate similare; au un somn îmbunătățit, iar depresia și anxietatea sunt reduse.

Populațiile în vârstă se plâng adesea că au tulburări de somn. Aceste tulburări variază de la sforăit la insomnie sau sindromul picioarelor neliniştite (SPN), care pot afecta calitatea generală a vieţii. Cercetările preliminare au arătat că persoanele în vârstă care fac yoga în mod regulat își îmbunătățesc atât calitatea somnului, cât și calitatea generală a vieții.

Cât de des trebuie să practici yoga pentru a-ți îmbunătăți somnul?

Practicarea ocazională de yoga vă va îmbunătăți probabil calitatea somnului mai mult decât lipsa totală a practicii. Cu toate acestea, cei ce practică în mod regulat, pe termen lung, resimt o calitate mai bună a somnului. Dacă intenționați să folosiți yoga ca și instrument pentru a vă îmbunătăți somnul, încercați să vă creați un program în care practicați în mod regulat. Acesta poate însemna participarea la cursuri săptămânal, desemnarea unui anumit moment al zilei pentru a practica acasă sau o combinație a ambelor.

Cum vă ajută yoga să dormiți

Sunt multe moduri prin care yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului:

• Mindfulness. Aceasta este o practică de conștientizare fără judecată a momentului prezent. Mindfulness este o componentă comună a multor tipuri de yoga ce poate crește nivelul melatoninei și reduce tulburările de somn pe timp de noapte la adulți.
• Conștientizarea și reglarea respirației. Acestea sunt, de asemenea, elemente ale practicii yoga. Respirația profundă este o tehnică de relaxare care poate induce somnul.
• Activitate fizică regulată. Mișcarea este un element important aligienei somnului. Practicarea exercițiilor fizice moderate ca intensitate de mai multe ori pe săptămână poate îmbunătăți somnul în general.
• Pierdere în greutate. Chiar dacă slăbitul nu este scopul principal pentru practicanții de yoga, pierderea în greutate poate avea efecte pozitive asupra somnului. Pierderea în greutate poate reduce sau elimina o varietate de probleme de somn, cum ar fi apneea în somn.

Există, de asemenea, anumite tulburări de somn care pot fi ameliorate prin practica regulată de yoga.

Yoga și insomnia

Insomnia este incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Insomnia poate avea multe efecte pe termen lung, inclusiv somnolență și tulburări în timpul zilei, pierderea memoriei și schimbări de dispoziție. Studiile au demonstrat că yoga poate fi benefică în gestionarea problemelor cu somnul precum insomnia. Yoga poate fi de ajutor în special pentru anumite grupuri de persoane cu insomnie, cum ar fi femeile aflate în postmenopauză și femeile cu cancer de sân.

Yoga și sindromul picioarelor neliniștite (SPN)

Sindromul picioarelor neliniştite (SPN) este o compulsie de a mişca picioarele care este adesea neplăcută sau chiar dureroasă. Acest impuls apare frecvent în perioadele de inactivitate, cum ar fi noaptea. SPN afectează femeile mai mult decât bărbații.

Într-un studiu pilot asupra femeilor cu SPN, după doar opt săptămâni de cursuri de yoga, simptomele lor de SPN au fost atenuate semnificativ. Somnul, stresul și starea generală de spirit au fost, de asemenea, mult îmbunătățite. Deși sunt necesare studii suplimentare, aceste rezultate sugerează că yoga este un instrument folositor pentru îmbunătățirea somnului la pacienții cu SPN.

Ce tipuri de yoga vă ajută să dormiți?

Există multe stiluri de yoga care oferă beneficii pentru sănătate și bunăstare. În timpul zilei, orice tip de practică yoga este adecvată, atâta timp cât practicantul se simte confortabil. Formele de yoga cu nivel ridicat de activitate, cum ar fi vinyasa sau yoga fierbinte, sunt o variantă bună de exerciții fizice moderate până la intense. Astfel de exerciții, făcute cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea.

Deoarece formele de yoga cu nivel ridicat de activitate cresc ritmul cardiac, cel mai bine este să evitați aceste practici chiar înainte de culcare. Persoanele care doresc să practice yoga mai aproape de ora de culcare pot opta pentru un stil de yoga mai lent și reparator:

• Hatha yoga implică poziții ușoare și tehnici de respirație. Aceste tehnici de respirație se concentrează pe prelungirea inhalării, ținerea respirației și expirația.
• Nidra yoga se face în timp ce stați culcați și se concentrează pe respirație și percepția anumitor părți ale corpului.

Ce poziții de yoga ar trebui să faceți înainte de culcare?

Pozițiile făcute înainte de culcare ar trebui să ajute corpul să se relaxeze și să doarmă. Recomandările instructorilor de yoga și medicilor variază, dar următoarele poziții sunt sugerate în mod obișnuit:

• Uttanasana (aplecarea înainte din picioare). Stând în picioare, îndoiți-vă trunchiul încet înainte, până când acesta ajunge în fața picioarelor. Mâinile se pot sprijini pe coate, pe tibie sau pe podea.
• Supta baddha konasana (fluture înclinat). Stați pe spate. Apăsați tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral. Puteți avea mâinile în lateral sau deasupra capului.
• Viparita karani (picioarele în sus pe perete). Întindeți-vă pe spate cu picioarele lipite de un perete, astfel încât corpul să fie poziționat în formă de „L”. Relaxați-vă brațele pe lângă corp.
• Savasana (poziția cadavrului). Aceasta este adesea poziția de încheiere a practicilor de yoga. Întindeți-vă pe podea cu brațele în lateral, palmele în sus și picioarele drepte.

Rețineți că mediul de somn ar trebui folosit în primul rând pentru dormit; găsiți o altă locație liniștită pentru a încerca pozițiile de yoga înainte de a merge la culcare. Asigurați-vă că vă aflați într-un spațiu sigur, lipsit de pericole.

Și cel mai bun loc pentru a termina în savasana? Știți deja -salteaua dvs.