Cum să vă îmbunătățiți somnul cu câteva sfaturi

Când vine vorba de îmbunătățirea somnului, poate fi greu să știți de unde să începeți. Odată ce v-ați dat seama că fie calitatea, fie cantitatea somnului dvs. nu este așa cum vă doriți, poate fi tentant să schimbați totul dintr-odată. Dar adesea, este mai eficient să începeți cu mici schimbări ale obiceiurilor zilnice.

Vă vom oferi câteva sfaturi legate de somn pe care le puteți implementa treptat în rutina zilnică și cu ajutorul cărora veți putea îmbunătăți calitatea somnului dvs. Construirea unei rutine sănătoase pentru un somn mai bun presupune să acordați atenție și obiceiurilor din timpul zilei, nu doar celor dinainte de culcare.

Sfaturile noastre pentru un somn mai bun

Vom analiza felul în care modificările asupra rutinei zilnice, rutinei de somn și mediului din dormitor vă pot face să adormiți mai ușor și să vă simțiți odihniți dimineața. Fie că e vorba de schimbări mari sau mici, vă vom prezenta argumentele științifice din spatele fiecărui obicei pe care îl analizăm.
Deși foarte multe persoane își doresc să obțină un somn mai bun, fiecare are motive diferite pentru care are nevoie de acest lucru. Sfaturile următoare vă pot ajuta să construiți un plan personalizat, care se potrivește stilului dvs. de viață.

Rutina de wellness
Ce faceți în timpul zilei poate influența somnul din timpul nopții. Aceste sfaturi de wellness au în vedere activitățile zilnice, de la timpul petrecut afară, la modul în care vă planificați mesele.

Petreceți cel puțin 30 de minute în lumină naturală

De ce contează: Lumina naturală influențează ritmul circadian al corpului, care afectează în mod direct starea de somnolență. Expunerea la lumină naturală în timpul dimineții poate facilita reglarea ciclului somn-veghe și vă poate ajuta să adormiți mai ușor seara.
Ce puteți face: Ieșiți afară dimineața devreme, dacă puteți, fie că e doar în timp ce vă beți cafeaua sau în timpul navetei către birou. Chiar și lumina ce pătrunde pe fereastră ajută. Încercați să petreceți cel puțin 30 de minute la lumina naturală, în fiecare zi.

Mergeți la culcare și treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră.

De ce contează: A fost dovedit că un program de somn consecvent duce la un somn îmbunătățit, iar programul activităților zilnice, cum ar fi mesele, poate afecta și el tiparele de somn.
Ce puteți face: Stabiliți o oră constantă de trezire și începeți-vă ziua cu aceeași rutină. Luați micul dejun, prânzul și cina în jurul acelorași ore în fiecare zi. Încheiați-vă ziua cu o rutină constantă înainte de culcare.

Limitați somnul de după-amiază la cel mult 20 de minute

De ce contează: Un pui de somn după-amiaza târziu sau seara reduce nivelul de oboseală resimțit, ceea ce poate însemna că veți adormi mai greu seara.
Ce puteți face: Dacă decideți să trageți un pui de somn, este de preferat ca acesta să nu dureze mai mult de 20 de minute și să fie cu cel puțin opt ore înainte de ora la care vă culcați seara.

Consumați fructe, legume și cereale integrale

De ce contează: Vitaminele și nutrienții ajută corpul să funcționeze corespunzător, iar studiile arată o asociere directă între somn și nutriție. O dietă echilibrată formată din fructe, legume, cereale integrale și carne slabă poate susține un somn sănătos.
Ce puteți face: Deoarece fiecare persoană are nevoi diferite, discutați cu medicul dvs. sau cu un nutriționist despre dieta actuală și cum ar putea fi îmbunătățită.

Relaxați-vă mintea prin respirație profundă și vizualizare

De ce contează: Momentele stresante sunt inevitabile, dar ele vă afectează somnul în funcție de felul în care reacționați la ele. Implementarea tehnicilor de relaxare vă poate îmbunătăți rezistența la stres și poate limita impactul pe care stresul îl are asupra somnului.
Ce puteți face: Experimentați cu diferite metode de relaxare, cum ar fi respirația profundă și vizualizarea, pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Practicarea acestor tehnici pe parcursul zilei vă poate pregăti să le folosiți la culcare.

Rutina de Somn
Rutina dvs. de somn poate afecta calitatea acestuia. O rutină sănătoasă stă la baza unui somn mai profund și odihnitor.

Dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte

De ce contează: Un somn de cel puțin șapte ore în fiecare noapte este esențial pentru sănătate și starea generală de bine. Un program încărcat poate să fure din timpul necesar somnului, iar dacă nu dedicați destul timp pentru odihnă, veți ajunge inevitabil să nu dormiți suficient.

Ce puteți face: Puteți folosi un calculator de somn pentru a găsi orele ideale pentru culcare și trezire. Dacă trebuie să vă schimbați ora de culcare pentru a dormi mai mult, ajustați treptat programul cu 15 până la 30 de minute în fiecare noapte, până când ajungeți să vă culcați la ora dorită.

Urmați aceeași rutină în fiecare seară înainte de culcare

De ce contează: Urmarea aceleiași secvențe de pași în fiecare seară înainte de culcare semnalează corpului și minții că este timpul pentru somn. Rutina dvs. ar trebui să vă ajute să vă simțiți gata de somn.
Ce puteți face: Ajustați-vă rutina de seară pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor dvs. De exemplu, puteți să vă schimbați în niște pijamale confortabile, să vă spălați pe dinți, să faceți o activitate relaxantă, apoi să stingeți lumina. Urmați pașii rutinei dvs. în aceeași ordine în fiecare seară.

Reduceți stresul prin activități relaxante

De ce contează: Reducerea stresului vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și corpul, astfel încât să puteți adormi mai ușor. Dacă știți cum să vă calmați gândurile, acest lucru vă poate ajuta și să adormiți din nou dacă vă treziți în timpul nopții.
Ce puteți face: Câteva metode de reducere a stresului sunt respirația profundă, scrisul în jurnal, exercițiile de stretching, lectura, meditația sau ascultarea muzicii ambientale. Poate fi necesar să încercați mai multe activități diferite pentru a o găsi pe cea mai potrivită pentru dvs.

Dați-vă jos din pat dacă nu puteți adormi după 20 de minute

De ce contează: Dacă vă foiți în pat, acest lucru poate duce la frustrare și la o asociere între statul în pat și insomnie.
Ce puteți face: Dacă ați stat în pat timp de 20-30 de minute fără să adormiți, ridicați-vă din pat și faceți o activitate relaxantă. Evitați lumina puternică și folosirea electronicelor, apoi întorceți-vă în pat atunci când începe să vi se facă somn.

Setați-vă telefonul pe modul silențios

De ce contează: Apelurile telefonice, mesajele și alte notificări pot fi o sursă de zgomot și vibrații care întrerup somnul.
Ce puteți face: Dacă este posibil, țineți telefoanele și tabletele afară din dormitor. Dacă trebuie să țineți telefonul în cameră în timp ce dormiți, opriți notificările setând telefonul pe modul "Nu deranjați" pe timp de noapte.

Nu vă uitați la ceas

De ce contează: Verificarea constantă a orei crește nivelul de anxietate, astfel că vă va fi mai greu să adormiți.
Ce puteți face: Încercați să nu țineți telefonul sau ceasul lângă pat. Puneți-le în afara câmpului vizual astfel încât să nu fiți tentați să verificați ora pe tot parcursul nopții.
Mediul de Somn
Optimizarea mediului din dormitor vă poate ajuta să creați condițiile optime pentru un somn calitativ și lipsit de distrageri.

Reduceți nivelul de zgomot

De ce contează: Un mediu silențios este mai bun pentru somn, în timp ce unul zgomotos vă poate face să adormiți mai greu, poate provoca treziri neașteptate și poate scădea calitatea somnului.
Ce puteți face: Încercați să folosiți dopuri de urechi sau zgomot alb pentru a acoperi sunetele deranjante.

Mențineți dormitorul întunecat

De ce contează: Este mai ușor să dormiți bine într-un dormitor întunecat. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate duce la un somn superficial și la mai multe treziri involuntare.
Ce puteți face: Mențineți dormitorul cât mai întunecat posibil, stingând luminile și folosind draperii opace pentru a împiedica lumina să pătrundă din exterior. Dacă nu puteți creea un mediu întunecat, încercați să folosiți o mască pentru ochi.

Mențineți temperatura din dormitor între 18-24 de grade Celsius

De ce contează: Tulburările de somn au loc mai des dacă în dormitor este prea cald sau prea frig. În general, temperatura ideală în dormitor este între 18-24 de grade Celsius.
Ce puteți face: Dacă folosiți termostat, setați-l la o temperatură la care vă simțiți confortabil. Folosiți cearșafuri sau pături subțiri pentru a vă acoperi, în mai multe straturi pe care le puteți adăuga sau îndepărta la nevoie.

Folosiți o saltea confortabilă, cu susținere bună

De ce contează: Salteaua oferă atât confort, cât și susținere pentru corp, așa că o saltea care se potrivește nevoilor dvs. este un aspect important al unui dormitor prietenos cu somnul.
Ce puteți face: Dacă aveți o saltea veche, luați în considerare achiziționarea uneia noi. Puteți de asemenea să creșteți nivelul de confort al patului folosind un topper pentru saltea.

Încercați aromaterapia

De ce contează: Anumite tipuri de mirosuri, cum ar fi lavanda, sunt asociate cu un efect calmant care poate avea un impact pozitiv asupra somnului.
Ce puteți face: Încercați uleiuri esențiale precum lavanda pentru a adauga o doză de relaxare în dormitor.

Alegeți o pernă bună

De ce contează: Perna oferă susținerea necesară pentru o postură corectă în timpul somnului.
Ce puteți face: Dacă perna dvs. actuală este incomodă sau lipsită de susținere, ar fi momentul să căutați una nouă. Poziția preferată pentru dormit și preferințele personale vor determina ce pernă este potrivită pentru dvs, dar există multe opțiuni din care puteți alege.

Mențineți o ventilare bună a aerului din dormitor

De ce contează: Un dormitor bine aerisit poate avea un efect benefic asupra somnului.
Ce puteți face: Cea mai simplă modalitate de a îmbunătăți ventilarea aerului este să deschideți o fereastră. De asemenea, puteți folosi un purificator de aer, care ajută și prin ameliorarea anumitor simptome alergice.

Consumul de Alcool și Cofeină
Alcoolul, cofeina și alte substanțe pot contribui la tulburările de somn, așa că îmbunătățirea sa poate presupune schimbarea modului și momentului în care aceste substanțe sunt consumate.

Nu consumați cafea după ora 14:00

De ce contează: Cofeina este un stimulent al cărui efect poate dura până la opt ore. Așadar, consumul de cafea sau alte băuturi cofeinizate după-amiaza și seara vă poate face să adormiți mai greu.
Ce puteți face: Dacă doriți să vă culcați până în ora 22:00, este recomandat să evitați cofeina după ora 14:00. Puteți ajusta momentul și cantitatea de cofeină consumată în funcție de situația dvs.

Vorbiți cu medicul dvs. dacă depindeți în mod excesiv de cofeină

De ce contează: Cantitatea de cofeină de care simțiți că aveți nevoie vă poate semnala probleme mai serioase legate de somn. Deoarece oferă un plus de energie, mulți oameni folosesc cofeina pentru a încerca să combată somnolența din timpul zilei. Cu toate acestea, un consum ridicat de cofeină poate masca problemele mai grave, cum ar fi tulburările de somn.

Ce puteți face: Dacă băutul de cafea sau băuturi energizante este singurul mod prin care puteți evita somnolența excesivă în timpul zilei, luați în considerare o discuție cu medicul dvs. despre somn și nivelul de energie resimțit.

Aveți grijă la sursele ascunse de cofeină

De ce contează: Nu toată lumea trebuie să se îngrijoreze în legătură cu niște cantități mici de cofeină, însă persoanele foarte sensibile la efectele sale pot constata că somnul lor este afectat de cofeina din surse neașteptate.
Ce puteți face: Verificați nivelul de cofeină din ceaiuri, băuturi răcoritoare și ciocolată și evitați-le după ora 14:00. Optați în schimb pentru alimente și băuturi care facilitează somnul.

Evitați consumul de băuturi alcoolice seara târziu

De ce contează: Pe măsură ce este procesat de organism, alcoolul perturbă structura normală a somnului. Acest lucru poate cauza fragmentarea acestuia și duce la un somn slab calitativ.
Ce puteți face: Dacă obișnuiți să consumați alcool seara, puteți începe prin a reduce cantitatea băută și încercați să vă terminați băutura cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Reduceți consumul de nicotină înainte de culcare

De ce contează: La fel ca și cofeina, nicotina este un stimulent. Fumatul înainte de culcare este asociat cu dificultăți mai mari în a adormi, treziri nedorite și un somn mai puțin odihnitor.
Ce puteți face: Renunțarea la fumat este dificilă și poate să nu fie fezabil să eliminați nicotina complet. Încercați să măriți treptat intervalul de timp dintre consumul de nicotină și ora culcării, și discutați cu un medic despre renunțarea totală la nicotină.