Mediul din dormitor

Aruncăm o privire asupra modului în care fiecare aspect al dormitorului dvs. influențează cât de bine dormiți

Un mediu relaxant este esențial pentru o noapte odihnitoare. Studiile au arătat că oamenii dorm mai bine atunci când lumina, temperatura și nivelul zgomotului din dormitorul lor sunt optimizate pentru confort. Și, deoarece calitatea și durata somnului sunt direct legate de alte aspecte ale sănătății noastre, un mediu de dormit care facilitează somnul poate îmbunătăți, de asemenea, modul în care vă simțiți în timp ce sunteți treaz.

Partea cea mai bună: crearea dormitorului ideal nu trebuie să fie costisitoare. Există mai multe modalități rentabile de a vă face spațiul de somn mai liniștitor și mai potrivit pentru odihnă.

Elemente importante ale unui dormitor relaxant

Pentru a proiecta un dormitor relaxant, ar trebui să țineți cont de următorii factori:

Temperatura

Unor oameni li se face cald în timpul somnului, iar altora nu. Cu toate acestea, orice adult sănătos va resimți o scădere a temperaturii corpului în timp ce doarme. Acest lucru se întâmplă în mod natural în timpul primelor faze ale ciclului de somn, deoarece o temperatură mai scăzută vă face să vă simțiți somnoros, în timp ce o temperatură mai ridicată vă ajută să rămâneți alert în timpul zilei.

Indiferent dacă vă acoperiți doar cu un cearșaf sau dormiți sub o plapumă groasă, mulți experți consideră că temperatura ideală a dormitorului pentru somn este de 18,3 grade Celsius. Poate părea scăzută, dar o setare mai rece a termostatului vă ajută să vă mențineți corpul la o temperatură mai scăzută în timp ce dormiți.

Acestea fiind spuse, 18 grade ar putea să nu fie cea mai bună temperatură pentru toată lumea. Un interval de 15,6 până la 22 de grade Celsius ar trebui să fie potrivit pentru majoritatea. Dacă încă vi se pare că aceste temperaturi sunt prea scăzute, încercați să adăugați încă un strat sau două de așternut. Dacă vă este prea cald sau vremea este deosebit de caldă sau umedă, puteți renunța la un strat sau purta o pijama mai răcoroasă.

Zgomotul

Nu ar trebui să vă surprindă faptul că un dormitor mai silențios este mai potrivit pentru somn decât unul mai zgomotos. Tresăririle datorate zgomotelor puternice pot cauza fragmentarea și întreruperea somnului, care la rândul lor pot avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră fizice și mintale. Cercetările sugerează că și zgomotul la un nivel redus vă poate face să treceți la o etapă de somn mai superficial sau să vă treziți pentru moment.

Ar trebui să încercați să vă mențineți dormitorul cât mai silențios posibil prin blocarea zgomotelor din exterior. Vâjâitul unui ventilator sau zgomotul alb liniștitor pot masca eficient alte sunete și vă pot ajuta să adormiți. Unor oameni le place să asculte muzică atunci când merg la culcare - sunetele ambientale sau muzica liniștitoare pot, de asemenea, atenua anxietatea și pot reduce durerea fizică.

Lumina

Ritmurile circadiene care vă ghidează ciclul somn-veghe sunt puternic influențate de lumina naturală și întuneric. În timpul zilei, ochii dvs. percep lumina soarelui și semnalează creierului să producă cortizol, un hormon care vă ajută să fiți alert și plin de energie. Noaptea, când se întunecă, creierul produce un alt hormon, melatonina, pentru a induce senzația de somnolență și relaxare.

Expunerea la lumină artificială seara poate întârzia ritmurile circadiene sau poate prelungi timpul necesar pentru a adormi. Intensitatea luminii este măsurată în unitatea de măsură lux. Studiile au arătat că expunerea la surse de lumină de 10 lucși sau mai puternice seara poate duce la mai multe treziri nocturne și mai puțin somn cu unde lente, o parte a somnului care este esențială pentru repararea celulelor și refacerea corpului. Smartphone-urile, televizoarele și alte dispozitive cu ecrane produc, de asemenea, lumină albastră artificială, care poate fi dăunătoare somnului, chiar dacă reduceți luminozitatea ecranului sau folosiți modul „noapte”.

Mențineți nivelul de lumină din dormitor cât mai scăzut posibil dacă vă place să citiți în pat înainte de culcare. Lumina mai slabă vă va ajuta să adormiți mai ușor. O altă regulă de bază este să evitați utilizarea dispozitivelor cu ecran - inclusiv televizoare - în dormitorul dvs.

Salteaua și lenjeria de pat

În funcție de preferințele dvs. la capitolul somn, poate că vă place să simțiți conturul spumei cu memorie sau susținerea blândă a latexului sau senzația elastică a unei saltele cu arcuri. Unele studii au arătat că o saltea mai nouă facilitează un somn mai calitativ și atenuează durerile de spate mai mult decât un model mai vechi. Cu toate acestea,cea mai bună saltea pentru dvs. depinde probabil de factori personali, cum ar fi greutatea corporală, poziția normală de somn și dacă preferați să stați întins pe o suprafață moale sau fermă.

De asemenea, ar trebui să vă alegeți articolele pentru dormit în funcție de criterii personale. Câțiva factori importanți pentru selectareacelei mai bune perne includ fermitatea, grosimea și durabilitatea. Pentru cearșafuri, cea mai bună opțiune depinde dacă preferați un material mătăsos sau mai rigid, dar și de cât de cald vă este de obicei noaptea.

Un dormitor curat este, de asemenea, important pentru un somn sănătos. Aspirarea covorului și spălarea regulată a lenjeriei de pat pot reduce prezența acarienilor de praf, mici artropode care declanșează alergii. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de spălare și uscare de pe etichetele lenjeriei de pat pentru a evita deteriorarea sau intrarea la apă.

Sfaturi suplimentare pentru îmbunătățirea mediului din dormitor

Pentru a vă asigura că dormitorul dvs. este un mediu relaxant care facilitează un somn sănătos, ar trebui să luați următoarele măsuri:

Păstrați cearșafurile și fețele de pernă curate:

Ar trebui să vă spălați cearșafurile cel puțin o dată la două săptămâni. Dacă transpirați excesiv în timpul somnului sau împărțiți patul cu un animal de companie, puteți lua în considerare spălarea săptămânală. Spălările de rutină nu numai că împiedică acarienii de praf și uleiurile corporale să se acumuleze, dar pot și să vă ofere un somn mai bun.

Faceți patul înainte de culcare:

Majoritatea oamenilor își pregătesc patul pentru culcare de câteva ori pe săptămână, dacă nu zilnic. Persoanele din cercetarea care a oferit aceste date au avut mai multe șanse să doarmă bine noaptea atunci când au făcut acest lucru. Un pat pregătit pentru somn vă permite să vă culcați și să adormiți mai repede.

Umpleți dormitorul cu parfumuri liniștitoare:

Anumite arome vă pot ajuta să vă simți mai relaxat. De exemplu, unele studii au descoperit că uleiul esențial de lavandă poate îmbunătăți calitatea somnului și vă ajută să vă treziți simțindu-vă mai odihnit. Alte parfumuri, cum ar fi menta și heliotropina, pot fi și ele eficiente. Dacă împărțiți patul cu un partener, parfumul unic al acestuia vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.